D-vítamín

Ráðlagðir dagskammtar fyrir vítamín og steinefni eru gefnir sem meðaltal fyrir daglega neyslu yfir lengri tíma. Þeir eru það magn sem talið er fullnægja þörfum alls þorra heilbrigðs fólks, eða 97% einstaklinga. Við ákvörðun skammtanna er tekið tillit til þess að þarfir fólks eru breytilegar. Þörf flestra fyrir næringarefni er lægri en þetta, en í sumum tilfellum geta einstaklingar þó þurft meira af næringarefnum en gildin segja til um, t.d. séu þeir með ákveðna sjúkdóma. RDS eru meðal annars hugsaðir til að skipuleggja matseðla og meta næringargildi fæðis fyrir hópa fólks (1).

Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín byggja á starfi norrænnar sérfræðinefndar um D-vítamín sem sett er á laggirnar hverju sinni vegna reglulegrar endurskoðunar á norrænum ráðleggingum um næringarefni. Tekið er mið af stöðu þekkingar í heiminum hverju sinni. Ráðleggingarnar miða við að ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni sé það magn vítamíns sem viðheldur æskilegum vítamínhag fyrir þorra heilbrigðs fólks, samkvæmt mælingu á styrk D-vítamíns í blóði þar sem miðað er við að styrkur 25-hydroxy D-vítamíns sé a.m.k. 50 nmol/l (4).

Niðurstöður Norrænu nefndarinnar árið 2023 voru óbreyttar frá árinu 2013, þ.e. að mæla með 10 µg á dag úr fæðunni fyrir alla aldurshópa fyrir utan 75 ára og eldri þar sem mælt er með 20 µg á dag (2). Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) hefur ráðlagt lægri skammta eða 5 µg á dag fyrir alla undir 50 ára aldri.

Við ákvörðun íslensku ráðlegginganna árið 2024, rétt eins og í fyrri útgáfum, var einnig tekið mið af innlendum aðstæðum og þá fyrst og fremst færri sólardögum hérlendis heldur en í nágrannalöndunum en D-vítamín getur myndast í húð fyrir tilstuðlan útfjólublárra geisla. Þess vegna eru íslensku ráðleggingarnar nokkuð hærri en þær Norrænu eða 15 µg á dag. Matvælaöryggisstofnun Evrópu (European Food Safety Authority) og sérfræðinefnd Institute of Medicine mæla einnig með 15 µg á dag fyrir flesta aldurshópa (4, 5).

Matvælaöryggistofnun Evrópu (EFSA) setur viðmiðunargildi fyrir efri mörk daglegrar meðalneyslu fyrir D-vítamín, þ.e. daglegrar neyslu yfir lengri tíma (4). Viðmiðunargildin eru 100 µg á dag (4000 AE) fyrir fullorðna og börn yfir 11 ára aldri, 50 µg (2000 AE) fyrir börn eldri en eins árs að tíu ára aldri, 35 µg (1400 AE) fyrir ungbörn (6-12 mánaða)  og 25  µg (1000 AE) fyrir ungbörn að hálfs árs aldri. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni.

Ef teknir eru hærri skammtar en 100 µg  (4000 AE) á dag yfir lengri tíma hjá fullorðnum (lægri efri mörk eru sett fyrir börn) þá hækkar styrkur D-vítamíns í blóði sem einnig hækkar styrk kalsíums í blóði sem getur orðið of hár (hypercalceamia). Klínísk einkenni sem geta komið fram við hækkun kalsíums í blóði eru þreyta, vöðvaslappleiki, ógleði, uppköst, hægðartregða, lystarleysi, hjartsláttartruflanir, úrkölkun í mjúkvef, vanþrif og þyngdartap. Afleiðingar viðvarandi hækkunar kalsíums í blóði getur einnig leitt til myndunar nýrnasteina og skertrar nýrnastarfsemi (4).

Erfitt getur reynst að fá 10 µg, hvað þá 15 µg eða 20 µg, af D-vítamíni úr fæðunni einni saman. Að jafnaði gefur íslenskt mataræði 4–5 µg á dag af D-vítamíni, en getur gefið allt að 6–10 µg á dag hjá þeim sem borða feitan fisk a.m.k. einu sinni í viku og nota D-vítamínbætta mjólk daglega (8). Einnig er mælt með að nýta sólarljósið þegar færi gefst og njóta þess að vera úti án þess þó að brenna. Mikilvægt er að huga að notkun sólarvarna til að minnka hættu á húðkrabbameini en með notkun sólarvarna er ekki hægt að stóla á að útiveran tryggi góðan D-vítamínbúskap. 

Öllum er því ráðlagt að taka D-vítamín sérstaklega á formi bætiefna, annaðhvort lýsi eða annan D-vítamíngjafa, sérstaklega yfir vetrartímann en einnig á sumrin ef ávallt er notuð sólarvörn.

Margar gerðir af D-vítamín bætiefnum eru á markaði. Neytendur eru hvattir til þess að skoða vel magn D-vítamíns í þeim til að fara ekki yfir efri mörk öruggrar neyslu.

D-vítamín er í fáum fæðutegundum en mest er í lýsi, feitum fiski, s.s. síld, laxi, silungi, sardínum, lúðu, og makríl og í eggjarauðu. D-vítamíni er bætt m.a. í drykkjarmjólk (D-vítaminbætt nýmjólk, léttmjólk og Fjörmjólk), Stoðmjólk, ungbarnablöndur, suma barnagrauta, sumar tegundir af jurtaolíum og smjörlíki.

Samkvæmt niðurstöðum landskönnunar á mataræði Íslendinga 2019-2021 var meðalneysla D-vítamíns hjá fullorðnum 21 µg/dag úr fæðu og fæðubótarefnum (lýsi, perlum eða töflum) samanlagt. Tæplega helmingur þátttakenda náði ekki ráðlögðum dagskammti samkvæmt nýjustu landskönnun. Yngstu aldurshóparnir (18-39 ára) neyta minna D-vítamíns en þeir eldri. Þannig eru um 75% karla og 65% kvenna sem ekki ná að fullnægja ráðlögðum dagskammti í yngsta aldurshópi karla og kvenna á meðan tölurnar eru undir 50% fyrir hina hópana. Þeir hópar sem sögðust aldrei taka lýsi eða aðra D-vítamíngjafa fengu að jafnaði tæplega 5 µg af D-vítamíni á dag (8).

Embætti landlæknis vaktar reglulega nokkra helstu áhrifaþætti heilbrigðis og sér Gallup um framkvæmdina. Samkvæmt þessari vöktun þá tóku 61% Íslendinga D-vítamíngjafa (bætiefni) fjórum sinnum í viku eða oftar árið 2021 og er það marktæk aukning frá árinu 2019 þegar hlutfallið var 57%. Algengara er að konur taki D-vítamíngjafa en karlar. Svipaðar niðurstöður sáust úr landskönnun á mataræði 2019-2021 þar sem 55% þátttakenda á aldrinum 18-80 ára sögðust taka D-vítamín sem bætiefni fjórum sinnum í viku eða oftar.

Í landskönnun á mataræði 6 ára barna frá 2011–2012 kom fram að einungis fjórðungur barnanna fékk ráðlagðan dagskammt eða meira af D-vítamíni (sá fjórðungur barna sem tók lýsi) og var D-vítamín neysla fjórðungs barna undir lágmarksþörf (2,5 µg/dag) (9).

Í rannsókn sem birtist í Læknablaðinu árið 2020 var greint frá niðurstöðum úr rannsókn sem fylgdi börnum (fædd 1999) eftir á höfuðborgarsvæðinu í 10 ár og mældur var reglulega styrkur D-vítamíns í blóði eða alls fjórum sinnum. Í ljós kom að í öllum mælingunum voru um eða yfir 60% barna með lægra gildi D-vítamíns (25-hydroxy D-vítamín) í blóði en 50 nmol/L (10). Samkvæmt upplýsingum úr Ískrá sem birtar voru í lýðheilsuvísum landlæknis þá kom í ljós að 51% nemanda í 1. bekk tóku D-vítamíngjafa veturinn 2021/2022 þann dag sem þau fóru í viðtal til skólahjúkrunarfræðings.

Sömu ráðleggingar um neyslu D-vítamíns gilda fyrir barnshafandi konur og konur með börn á brjósti og fyrir aðra fullorðna einstaklinga eða 15 µg (600 AE) á dag. Ef barnshafandi konur hafa ekki verið að taka D-vítamín fæðubótarefni (t.d. lýsi, lýsisperlur eða D-vítamíntöflur) reglulega áður en meðganga hófst er mælt með því að taka aðeins hærri skammta í nokkrar vikur eða sem samsvarar 25-50 µg (1000-2000 AE) á dag. Skammta umfram efri mörk 100 µg (4000 AE) ætti aðeins að taka í samráði við lækni.

Nýleg íslensk rannsókn meðal barnshafandi kvenna sýndi að um 70% kvennanna voru með styrk D-vítamíns (25 hydroxy D-vítamin) yfir 50 nmol/L sem talið er fullnægjandi, 30% voru með gildi undir 50 nmol/L og þar af voru 5% með gildi undir 30 nmol/L sem er skilgreint sem skortur á D-vítamíni (11).

Ráðlagt er að gefa ungbörnum D-vítamín dropa frá 1–2 vikna aldri sem svarar til 10 µg (400 AE) á dag, hvort sem barnið fær brjóstamjólk og/eða ungbarnablöndu. Þar sem D-vítamínmagn í ungbarnablöndum er nú meira en áður hefur ráðleggingum til foreldra ungbarna sem nærast eingöngu á ungbarnablöndu verið breytt. Ef barnið nærist eingöngu á ungbarnablöndu og fær 800 ml á sólarhring eða meira ætti það ekki að fá D-vítamínviðbót. Fái barnið meira en 800 ml af ungbarnablöndu og 10 µg af D-vítamíni til viðbótar á formi D-vítamíndropa þá getur magnið farið yfir örugg efri mörk neyslu. Örugg efri mörk neyslu eru 25 µg á dag fyrir börn á aldrinum 0-6 mánaða og 35 µg á dag fyrir börn á aldrinum 6-12 mánaða.

Fyrir börn sem fá minna en 800 ml af ungbarnablöndu á dag er ráðleggingin óbreytt þ.e. 10 µg (400 AE) af D-vítamíni á dag með D-vítamíndropum.

Barn sem nærist eingöngu á ungbarnablöndu getur við fjögurra mánaða aldur fengið að smakka litla skammta af öðrum mat með til að auka fjölbreytni í bragði. Magn fastrar fæðu er aukið smám saman í takt við þarfir barnsins og við það minnkar magn ungbarnablöndu sem barnið fær. Hafi barn verið að drekka meira en 800 ml af ungbarnablöndu og því ekki verið að fá D vítamínviðbót, er mikilvægt að byrja að gefa D-vítamínviðbót þegar magn ungbarnablöndu verður minna en 800 ml á sólarhring. Þá er ráðlagt að gefa 10 µg (400 AE) af D-vítamíni á dag eins og kemur fram hér að ofan.

Sjá nánari upplýsingar á Heilsuveru.

Mikið hefur verið rætt um hvort D-vítamín getur minnkað líkur á að sýkjast af COVID-19, sjá vísindavef Háskóla Íslands. Í nýlegri ritstjórnargrein í tímaritinu Lancet er rætt  að dagleg neysla D-vítamíns í skömmtum á bilinu 10-25 µg (400-1000 AE) í 12 mánuði kunni að draga úr  öndunarfærasýkingum almennt, einkum hjá þeim sem hafa D-vítamín skort fyrir (12). Lýðheilsustofnun á Englandi hefur ítrekað mikilvægi þess að fullorðnir og börn eldri en eins árs taki fæðubót 10 µg (400 AE) daglega yfir vetrartímann (aðeins lægri skammtar fyrir ungbörn) (13).

Eins og áður hefur komið fram þá er ráðlagt að taka D-vítamín sem fæðubót á Íslandi, sérstaklega yfir vetrartímann. Þessar ráðleggingar eru fyrst og fremst til að tryggja góða beinheilsu en gætu mögulega líka minnkað líkur á öndunarfærasýkingum. Það er ekkert sem bendir til þess að stærri skammtar en ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni gagnist ónæmiskerfinu, það er að segja ef skortur er ekki til staðar. Vísbendingar eru hins vegar um að líkaminn eigi erfiðara með að glíma við hvers kyns veirusýkingar sé skortur fyrir hendi. D-vítamínskortur er nokkuð algengur hér á landi, sérstaklega hjá þeim sem ekki taka D-vítamínbætiefni að jafnaði. Það er því mikilvægt nú sem fyrr að allir taki D-vítamín daglega.