Heilsa og vellíðan

Svefnþörf getur verið mismunandi en mælt er með að fullorðnir sofi í kringum 7 til 9 klukkutíma á nóttu. Börn (6-13 ára) ættu að sofa 9 til11 tíma á nóttu og unglingar (14-17 ára) 8 til10 tíma.

Að vakna úthvíld að morgni er besti mælikvarðinn á það hvort við fáum nægan svefn. Hér koma nokkur ráð sem styðja við góðan svefn:

• Sofna og vakna á svipuðum tíma alla daga, líka um helgar

• Ef við leggjum okkur yfir daginn ætti að passa að það sé í frekar stuttan tíma og síður seinnipart dagsins

• Líkamleg hreyfing yfir daginn getur bætt svefninn

• Gott er að draga úr notkun skjátækja tveimur klukkutímum fyrir svefn

• Mikil neysla koffíns frá kaffi, tei, orkudrykkjum og gosdrykkjum getur valdið svefnvandamálum, sérstaklega ef þeirra er neytt seinnihluta dagsins

• Áfengisdrykkja hefur einnig truflandi áhrif á svefn

Mikilvægt er að borða hollan og fjölbreyttan mat sem oftast, hafa reglu á máltíðum eins og hægt er og njóta þess að borða. Mælt er með að velja daglega matvæli sem eru rík af næringarefnum frá náttúrunnar hendi, svo sem grænmeti, ávexti, ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir og linsur, feitan og magran fisk, fljótandi jurtaolíur, fituminni mjólkurvörur og/eða kalkbætta jurtamjólk, kjöt í hófi sé þess neytt og D-vítamín sem bætiefni. Mælt er með að takmarka neyslu á unnum matvörum sem innihalda oft mikið af mettaðri fitu, sykri eða salti. Sem dæmi má nefna gosdrykki, sælgæti, kex, kökur, snakk, skyndibita og unnar kjötvörur.

Velja sem oftast vörur sem eru merktar með Skráargatinu

Skráargatið er merki sem setja má á umbúðir matvara sem uppfylla ákveðin skilyrði varðandi samsetningu næringarefna. Embætti landlæknis og Matvælastofnun standa að baki þessu merki og skilyrði fyrir notkun þess eru háð því að varan uppfylli einhverra neðangreindra skilyrða:

• Hollari fita

• Minna salt

• Minni sykur

• Meira af trefjum og heilkorni

Merkið má einnig nota á óunninn matvæli líkt og ópakkaðan fisk, grænmeti og ávexti þar sem þau uppfylla skilyrðin fyrir því að bera Skráargatið. Einnig má merkja ópakkað brauð, ost og kjöt með merkinu ef næringarsamsetning þessara vara uppfyllir skilyrðin. Markmiðið með merkinu er að aðstoða neytendur við val á hollari valkostum innan hvers vöruflokks sem finna má í verslunum.

Mataræði sem hentar mismunandi æviskeiðum og þörfum

Gerðar eru sértækar ráðleggingar fyrir ungbörn, verðandi mæður, mæður með barn á brjósti, grænkera og eldri einstaklinga. Einstaklingar með ofnæmi og/eða óþol, sem og einstaklingar sem æfa mikið gætu þurft einstaklingsráðgjöf hjá næringarfræðingi eða næringarráðgjafa. Það er engin ein rétt leið til að borða hollt en það er hægt að setja saman hollar og næringarríkar máltíðir á margan hátt – hver og einn verður að finna sína leið en við hvetjum öll til að kynna sér á hvaða grunni er best að byggja mataræðið.

Jákvæð sambönd eru einn mikilvægasti þáttur hamingju og vellíðanar.

Myndum og ræktum tengsl við fólkið í kringum okkur, fjölskyldu, vini, samstarfsfólk og nágranna. Lítum á þessi tengsl sem hornsteina lífsins og gefum okkur tíma til að hlúa að þeim. Að byggja upp þessi tengsl styrkir okkur og auðgar lífið á hverjum degi.

Leiðir til að efla tengslin eru fjölmargar og í raun bara hugmyndaflugið sem heftir fólk í því. Tilvalið er að gera eitthvað saman og skapa góðar minningar. Það eflir líka tengslin að hjálpast að við þau verkefni sem fyrir liggja.

Gerum eitthvað fallegt fyrir vini okkar eða ókunnuga manneskju. Sýnum þakklæti og brosum, ef við getum.

Ýmsar leiðir eru til þess að sýna umhyggju fyrir okkur og um leið jörðinni. Hér má sjá dæmi:

• Aukin neysla jurtaafurða og minni neysla dýraafurða hjálpar til við að takmarka losun gróðurhúsalofttegunda

• Með því að skipuleggja innkaup og eldamennsku má draga úr matarsóun

• Göngum og hjólum sem oftast milli staða eða nýtum almenningssamgöngur

• Kaupum notuð húsgögn, tæki og föt sem oftast

• Flokkum ruslið okkar

Skimanir

Á Íslandi er skimað á landsvísu fyrir legháls- og brjóstakrabbameini vegna algengi þessara krabbameina. Með því að greina krabbamein á frumstigi/forstigi er mögulegt að lækka nýgengi sjúkdómsins, sem skimað er fyrir og/eða bæta lifun. Til þess að árangur skimunar sé góður er reglubundin þátttaka skimunarhópsins nauðsynleg.

Skimun fyrir brjóstakrabbameini. Öllum konum á aldrinum 40-74 ára er boðið í skimun

• Brjóstaskimun er rannsókn á einkennalausum konum

• Markmið skimunar er að greina sjúkdóminn á byrjunarstigi, bjóða einfaldari meðferðarvalkosti og koma í veg fyrir að konur látist úr brjóstakrabbameini

• Skimun er ekki heildstæð rannsókn á brjóstakrabbameini og jafnvel þótt þú farir í skimun getur þú verið með eða fengið brjóstakrabbamein. Þar af leiðandi skaltu ávallt leita til læknis ef þú færð einkenni

Skimun fyrir leghálskrabbameini. Öllum konum á aldrinum 23-64 ára er boðið í skimun

• Markmið skimunar er að greina frumubreytingar á forstigi og meðhöndla þær ef þörf er á og þar með lækka nýgengi og dánartíðni leghálskrabbameins

• Mælt er með reglulegri sýnatöku frá leghálsi hjá einkennalausum konum frá 23 ára aldri

Bólusetningar

Bólusetning er ónæmisaðgerð sem ætlað er að koma í veg fyrir alvarlegan smitsjúkdóm.Bólusetningar hafa verið almennar hér á landi í marga áratugi og þátttaka í þeim er mikil, einkum í bólusetningum barna.

Brýnt er að bólusetningar barna nái til nær allra barna í hverjum fæðingarárgangi. Með því móti er unnt að mynda svonefnt hjarðónæmi gegn skæðum smitsjúkdómum, sem þýðir að ónæmi gegn þeim verður nægilega algengt í landinu til þess að koma í veg fyrir útbreiðslu sjúkdómanna, jafnvel þótt vart verði við einstök tilfelli.

Það hefur margvísleg jákvæð áhrif á heilsu og líðan allra hópa, á öllum æviskeiðum, að takmarka kyrrsetu og stunda reglulega hreyfingu. Regluleg hreyfing eykur líkur á að lifa lengur við betri lífsgæði og auðveldar fólki að takast á við dagleg verkefni og hvílast betur. Auk þess að hafa jákvæð áhrif á andlega og félagslega heilsu, stuðlar hreyfing að betri líkamlegri heilsu og minnkar hættu á sjúkdómum, s.s. hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki 2, heilabilun og sumum krabbameinum.

Hreyfingin þarf ekki að vera tímafrek eða erfið til að hafa jákvæð áhrif. Öll hreyfing telur og betra er að hreyfa sig lítið eitt en ekki neitt.

Í hverri viku ættu fullorðnir og eldra fólk að:

• Hreyfa sig rösklega í minnst 150-300 mínútur.
  Hér er átt við loftháða hreyfingu af miðlungs ákefð sem eykur hjartslátt og öndun.

EÐA

• Hreyfa sig kröftuglega í minnst 75-150 mínútur
  Hér er átt við loftháða hreyfingu af mikilli ákefð sem kallar fram mæði og svita.

EÐA

• Stunda blöndu af sambærilegu magni af rösklegri til kröftugri hreyfingu. Almennt má miða við að 2 mínútur af rösklegri hreyfingu jafngildi 1 mínútu af kröftugri hreyfingu.

Minnst 2 daga vikunnar ætti hreyfingin að vera styrkþjálfun sem virkjar alla stærstu vöðvahópa líkamans. Eldra fólk ætti að stunda hreyfingu sem bætir jafnvægi og eflir hreyfigetu.

Takmarka ætti þann tíma sem varið er í kyrrsetu. Það hefur jákvæð áhrif á heilsuna að skipta út tíma sem varið er í kyrrsetu fyrir hreyfingu af hvaða ákefð sem er, þar með talið lítilli ákefð.

Börn og ungmenni

• Öll börn og ungmenni ættu að hreyfa sig daglega. Í minnst 60 mínútur á dag að meðaltali ættu börn að hreyfa sig rösklega þannig að öndun og hjartsláttur eykst.

• Minnst 3 daga vikunnar ætti hreyfingin að vera kröftug þannig að hún auki þol og styrki vöðva og bein.

Takmarka ætti þann tíma sem börn og ungmenni verja í kyrrsetu, sérstaklega í afþreyingu við skjá t.d. sjónvarp, tölvu eða snjallsíma.

Mikilvægt er að hver finni sína leið í hreyfingu og aðlagi að líðan og aðstæðum hverju sinni. Á meðgöngu eða ef um skerta hreyfigetu, langvinnan heilsufarsvanda og/eða fötlun er að ræða getur viðkomandi ráðfært sig við heilbrigðisstarfsfólk eða aðra fagaðila á sviði hreyfingar. Á heilsugæslustöð er hægt að óska eftir Hreyfiseðli sem felur í sér ráðgjöf um hreyfingu við hæfi ásamt eftirfylgd.

Höldum í forvitnina og tökum eftir hinu óvenjulega. Veitum árstíðabreytingum athygli. Njótum augnabliksins, hvort sem við erum úti að ganga, að borða hádegismat eða tala við vini.

Verum vakandi fyrir veröldinni í kringum okkur og hvernig okkur líður. Að leiða hugann að því sem við upplifum hjálpar okkur að meta það sem skiptir okkur máli.

Tóbak

Tóbaksnotkun, hvort sem er reykingar, óbeinar reykingar eða reyklaust tóbak, er einn helsti áhættuþáttur fjölmargra alvarlegra sjúkdóma.

• Það er aldrei of seint að hætta. Lífslíkur aukast við að hætta að reykja óháð því á hvaða aldri er hætt

• Hættu fyrir lífið

• Munntóbak og annað reyklaust tóbak inniheldur nikótín sem er vanabindandi efni

• Fólk sem notar munntóbak finnur svipaða og jafnvel enn meiri nikótínþörf og fráhvarfseinkenni og þau sem reykja sígarettur. Þar af leiðandi eiga notendur munntóbaks erfitt með að hætta

Nikótín

Nikótín er taugaeitur sem hefur skaðleg áhrif á æðar, hjarta og taugakerfi, meðal annars heilann. Nikótín er mjög ávanabindandi og hefur neikvæð áhrif á líðan. Þegar fólk er orðið háð nikótíni þarf heilinn á því að halda til að koma í veg fyrir vanlíðan. Það er léttir að losna við þá vanlíðan, en til þess þarf að taka meira nikótín.

Nikótínpúðar innihalda oft mikið magn nikótíns sem er mjög ávanabindandi. Það getur því reynst erfitt að hætta notkun. Þú getur orðið háð/ur eftir að hafa notað nikótínpúða í stuttan tíma.

Nikótínpúðar geta skaðað slímhúð í munni, tannholdið rýrnað og tannrótin verður berskjölduð. Þessi áhrif á tannholdið geta orðið óafturkræf.

Áfengi

Áfengi hefur mikil áhrif á heilsu og er einn af fjórum algengustu áhættuþáttum langvinnra sjúkdóma. Árlega deyja um þrjár milljónir einstaklinga á heimsvísu af áfengistengdum orsökum. Áfengisnotkun eykur líkur á ýmsum tegundum krabbameina, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum, skorpulifur og heilablóðfalli.

Engin þekkt viðmið eru um skaðlausa notkun áfengis og engin heilsubót er af neyslu þess. Þá getur áfengi haft áhrif á virkni lyfja.

Mælt er staðfastlega gegn því að eftirfarandi hópar noti áfengi:

• Barnshafandi konur og konum sem eru að reyna að verða barnshafandi er einnig ráðlagt að sleppa alveg áfengi – til öryggis

• Eldra fólki

• Börn og ungt fólk undir aldri til áfengiskaupa